Trail Running ID+

Segundo episodio de la serie sobre el consumo de oxígeno. En el 41 hablamos del consumo máximo de oxígeno; aquí te cuento por qué, en trail, maratón o ultra, lo que más pesa en tu rendimiento no es ese techo, sino tu base aeróbica y tus umbrales ventilatorios. Explico qué pasa en el músculo cuando sube la intensidad (iones de hidrógeno, sistema tampón y CO2), por qué respiras más rápido sin que te falte oxígeno, qué marcan el primer y el segundo umbral y cómo notarlos sin laboratorio con el test del habla. Después hablo de la economía de carrera, del metabolismo de las grasas y el FatMax, del RER y de por qué ir suave no significa quemar más grasa, de la flexibilidad metabólica y de cómo repartir la intensidad durante la semana. Cierro con los próximos episodios y con el anuncio de la newsletter, donde recibirás cada semana el resumen del episodio y un recurso práctico para llevarlo a tus entrenamientos. Fe de erratas: el RER es el cociente entre CO2 y oxígeno (VCO2/VO2), no su diferencia, como digo en el audio. Perdón a los fisiólogos.

Si hay algo que diferencia al trail running del asfalto son las subidas y las bajadas. Tras hablar de técnica y fuerza en el episodio anterior, en este me centro en qué cambia cuando subimos y cuando bajamos, a nivel de biomecánica, fisiología y gasto energético, apoyándome en una revisión de 2025. Empiezo por qué subir y bajar decide las carreras y cómo se dispara el gasto con la pendiente. Después hablo de la técnica de subida (zancada más corta, más cadencia, inclinarse desde el tobillo, los brazos), de por qué caminar no es un fracaso y de cómo encontrar tu propio umbral de pendiente para caminar. Pasamos a las bajadas: la importancia del control, la cadera, la contracción excéntrica y el daño muscular que produce, y el miedo y la confianza como límite del rendimiento. Cierro con cómo prepararlo: exposición progresiva, trabajo excéntrico y sesiones tipo para mejorar en subida y en bajada. Un episodio práctico, con la menor cantidad de datos posible y mucha progresión y cabeza. Estudio en el que me he basado: Lu et al. (2025). A review of uphill and downhill running: biomechanics, physiology and modulating factors. Frontiers in Bioengineering and Biotechnology. https://www.frontiersin.org/journals/bioengineering-and-biotechnology/articles/10.3389/fbioe.2025.1690023/full

¿Quién no se ha quedado embobado viendo correr a Kilian Jornet? La técnica de carrera es muy diferente de unas personas a otras, y eso no es ni bueno ni malo. En este episodio explico cómo mejorarla de verdad, sin hacer el mono ni ejercicios de circo. Empezamos por la técnica pura: el patrón de pisada (talón, mediopié y antepié), el overstride, el zarpazo y la retracción de la pierna. Después hablamos de sistemas complejos y de cómo el cuerpo busca solo la forma más eficiente de correr, y de qué recursos podemos darle: fuerza, coordinación y movilidad. Repaso los ejercicios clásicos de técnica (skipping A y B, regresiones, progresivos), por qué por sí solos no garantizan que corras mejor y cómo incluirlos sin pasarte. Cierro con el glúteo, el gran olvidado del corredor, y su papel en la estabilidad de la pelvis y la zona lumbar. Un episodio con muchas ideas prácticas y un poco de polémica, como siempre.

Por fin dedicamos un episodio al consumo máximo de oxígeno, ese numerito que los relojes GPS te muestran como tu nivel... pero que no miden: lo estiman (a veces, muy mal). En este episodio, el primero de una serie de tres, explico qué es el consumo máximo de oxígeno y lo diferencio de la capacidad aeróbica, la base aeróbica y los umbrales ventilatorios, con la analogía del motor de un coche (como no podía ser de otra manera jaja). Vemos de qué depende (captar, transportar y usar el oxígeno: pulmones, corazón y hemoglobina, músculo...), cuánto se puede mejorar de verdad y qué factores explican el rendimiento mejor que el VO2max en el trail running: los umbrales, la economía de carrera, la base aeróbica y la fuerza. Cierro desmontando algunos mitos, porque no: un VO2max bajo no te impide ser buen corredor, subirlo no garantiza mejores marcas, el valor de tu reloj no es fiable y, sobre todo, no hace falta sufrir para correr más rápido. Un episodio un poco friki, pero con ejemplos prácticos para tu día a día. ¡Espero que os mole!

¿Cómo hago un entrenamiento de alta intensidad para sacarle el máximo beneficio con el mínimo riesgo de lesión? En este episodio, muy práctico, explico qué es la alta intensidad y cómo reconocerla con el test del habla, la percepción de esfuerzo y las pulsaciones, y repaso los hitos fisiológicos que se trabajan: la glucólisis, el umbral anaeróbico, el consumo máximo de oxígeno y el sprint. Después recorro los tipos de sesión (fartlek, series largas, series cortas y 30/30, y sprints) con ejemplos para trail, cuántas sesiones caben en una semana y los errores más habituales: salir demasiado rápido, recuperar poco y hacer las series con fatiga. Un episodio que enlaza con los eps. 15, 38 y 33, porque la mejora no llega en el entrenamiento, sino en el descanso.

¿Lo primero que haces al despertar es mirar el reloj para ver cómo has dormido? En este episodio te cuento por qué no deberías fiarte tanto de los datos de sueño del reloj. Repaso qué miden bien los relojes y los anillos (tiempo total de sueño, actividad diaria, frecuencia cardíaca y su variabilidad), por qué las fases del sueño son solo una estimación basada en movimiento y algoritmos, y cómo se miden de verdad con la polisomnografía. Después me centro en los cinco tipos de ondas cerebrales (gamma, beta, alfa, theta y delta), qué papel tiene cada una durante el sueño y cuál predomina en distintos momentos del corredor de montaña, desde una bajada técnica hasta el estado de flow. Y cierro con la ortosomnia: la ansiedad que genera obsesionarse con la puntuación del sueño.

¿Tu reloj dice que llevas una carga perfecta y aun así te encuentras fatal? ¿O al revés: el reloj dice que estás fatal y tú te encuentras genial? Este episodio añade nuevos matices al episodio 15 de este podcast, donde empezamos a profundizar en el concepto de carga de entrenamiento. Aquí doy una visión global: repaso los métodos más usados (TRIMP, TSS, ECOs y RPE de Foster), sus límites, sobre todo en trail running, y las cinco facetas que también influyen en la carga: entrenamiento, psicológica, nutricional, social y ambiental. Para ajustar mejor tus entrenamientos, cuidar tu salud y evitar lesiones.

¿Sientes que si no vas al 100% en tu entrenamiento o dieta, no merece la pena empezar? En este episodio hablo de la trampa del perfeccionismo, de la delgada línea entre la obsesión y el estancamiento, y de cómo pasar a la acción cuando las circunstancias no son ideales. Sin cortes, sin edición y sin filtros: una reflexión sincera sobre cómo construir constancia real en el día a día.

El cuerpo no entiende de montaña, asfalto, km, ritmos o lo que sea. Entiende de propiocepción, de intensidad, de horas… y se adapta al terreno y a los estímulos con cambios biomecánicos y fisiológicos (a veces sutiles e imperceptibles por una herramienta) para ser lo más eficiente posible. Pretender alterar esa biomecánica natural o esa fisiología es muy osado, y pensar que al alterarla estaremos mejorando lo es más todavía. Al cuerpo hay que darle las herramientas: buena fuerza, movilidad, descanso, buena gestión de las cargas… y entonces dejar que se adapte tranquilamente, al ritmo que él mismo decida. Y otro apunte: la genética, el estrés que manejas, o tu confianza en el proceso, influyen mucho más que el estímulo en sí mismo. Esa es otra, tratar de acelerarlo con suplementos o cosas por el estilo… ¡no es buena idea! Y eso se aprende a base de hostias muchas veces jaja incluso si eres entrenador, tu atleta tendrá que aprenderlo. Quizá tu trabajo no es evitar la hostia, sino simplemente atenuarla, para que no cause traumas o lesiones que perjudiquen al corredor. Espero que os haya resultado interesante, podéis seguirme en @sergiosancheztrainer en instagram para enteraros de todas las novedades del podcast. ¡Un abrazo!

Hoy hablamos sobre ansiedad, estrés, lesiones, recaídas, salud mental y mucho más con una gran profesional como es Francesca Ferrandi. ¡Esperamos que os guste mucho el episodio! (mi primera entrevista jaja).

En este episodio os cuento los aspectos legales, técnicos, logísticos y demás que hacen falta para organizar una prueba como El Valle Trail (la carrera por montaña que organizo junto a mi amigo Ginés en Murcia, España, desde hace 2 años). Espero que os resulte muy interesante y os animéis a organizar algún día la vuestra. Es una forma increíble de dar a conocer vuestras montañas y disfrutar este deporte desde otra perspectiva Para enviar tus sugerencias o preguntas, hazlo por instagram a @sergiosancheztrainer

Hoy respondemos a varias preguntas, algunas de ellas bastante interesantes: ¿Cómo conciliar el entrenamiento con tener hijos? ¿Cómo reducir el dolor lumbar después de los entrenamientos? ¿Por qué hay un auge de las zapatillas maximalistas? ¿Es recomendable correr si mi Z2 es 7:30 min/km? ¿Qué opino del Estado de Forma de Coros? Espero que os resulte interesante. Recuerda que puedes dejar tus preguntas en Instagram @sergiosancheztrainer (abriré una caja de preguntas cuando vaya a realizar el siguiente episodio).

En este episodio respondemos a la pregunta: ¿la recuperación activa sirve de algo? Y lo haremos explicando en profundidad qué son los desechos metabólicos, como los radicales libres. Además, hablamos de la razón por la cual tenemos agujetas. Un episodio bastante denso, pero que espero que disfrutéis mucho. Como siempre, podéis dejarme vuestras sugerencias en mi perfil de instagram: @sergiosancheztrainer

¡Primer episodio de preguntas y respuestas! Hoy respondemos a las siguientes preguntas que me habéis hecho en Instagram: javisimon23: ¿Debemos hacer series, o sólo correr por montaña y sus desniveles te sirven para ello? veecman: ¿Algún medidor de VFC fiable de verdad? ¿Qué opinión te merece Whoop? migueel__04: ¿Entrenamientos de fuerza mismo día de series? ¿Mantener días duros realmente duros o en rodajes? ortizrapha.run: ¿Rendimiento esperable en corredores igual de entrenados con diferentes VO2max? runmiguelrun: ¿Cómo puedes hacer bloques de entrenamiento cuando tienes carreras casi cada 4 semanas? aguscornehjob: ¿Por qué salimos tan hipertrofiados al inicio de una carrera o entrenamiento en pantorillas? Espero que os haya gustado este formato tanto como a mí. No olvidéis compartir el podcast con vuestros amigos para apoyarlo y que siga creciendo El temita que se escucha de fondo entre preguntas es este: https://elements.envato.com/es/timeless-QSPBWRJ

En este episodio hablamos de por qué los brazos son tan importantes en la biomecánica del corredor, los tipos de braceo que existen (o mejor dicho, cómo se clasifican en la literatura) y alguna cosilla más relacionada con ese tema. Si queréis ampliar información, os dejo este maravilloso trabajo fin de grado extraído del Repositorio RediUMH del podólogo Jesús Ruiz Sansaloni, cuyos tutores fueron Sergio Guirao (podólogo en la clínica Foot & Motion) y Borja Rubio (entrenador de trail y biomecánico). Ahí es ná jeje. https://dspace.umh.es/bitstream/11000/7930/1/1115_RUIZSANSALONIJESUS.pdf Podéis dejarme vuestros comentarios en mi perfil de instagram @sergiosancheztrainer y cualquier sugerencia para futuros episodios. Si te gusta el podcast y quieres ayudarme, puedes compartirlo con otros corredores a los que creas que puede interesarle, y si quieres apoyarme directamente, puedes: - Comprar unos calcetines biomecánicos Podoks, que ayudan a reducir y prevenir la fascitis, con un 20% descuento usando el código SERGIOSAN20. - Comprar alguno de los suplementos de BeLevels, como Gut Day que facilita la digestión, o Be Calm, que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, con un 5% descuento usando el código SERGIOSAN5. Como te imaginarás, percibo una pequeña comisión de estas ventas, la cual me ayuda con los gastos que conlleva mantener todo esto en marcha. Muchas gracias y nos vemos en los siguientes.

En este episodio hablamos de salud. Concretamente, salud articular. Es decir, qué podemos hacer para prevenir el daño en todas esas estructuras y tejidos como cartílagos, meniscos, ligamentos y demás. Algunos estudios acerca de la suplementación: https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-021-03072-x https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22500661/ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S014181301836536X https://rua.ua.es/dspace/handle/10045/121430 Si te gusta el podcast y quieres ayudarme, puedes compartirlo con otros corredores a los que creas que puede interesarle, y si quieres apoyarme directamente, puedes: - Comprar unos calcetines biomecánicos Podoks, que ayudan a reducir y prevenir la fascitis, con un 20% descuento usando el código SERGIOSAN20. - Comprar alguno de los suplementos de BeLevels, como Gut Day que facilita la digestión, o Be Calm, que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, con un 5% descuento usando el código SERGIOSAN5. Como te imaginarás, percibo una pequeña comisión de estas ventas, la cual me ayuda con los gastos que conlleva mantener todo esto en marcha. Muchas gracias y nos vemos en los siguientes.

En este episodio explico de manera más extensa y con algunos ejemplos los diferentes métodos de entrenamiento (continuos, fraccionados y modelados), la fisiología detrás de cada uno de ellos (principalmente el metabolismo y alguna cosita más) y algunos aspectos que te ayudarán a entender por qué y cómo realizarlos. Si te gusta el podcast y quieres ayudarme, puedes compartirlo con otros corredores a los que creas que puede interesarle, y si quieres apoyarme directamente, puedes: - Comprar unos calcetines biomecánicos Podoks, que ayudan a reducir y prevenir la fascitis, con un 20% descuento usando el código SERGIOSAN20. - Comprar alguno de los suplementos de BeLevels, como Gut Day que facilita la digestión, o Be Calm, que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, con un 5% descuento usando el código SERGIOSAN5. Como te imaginarás, percibo una pequeña comisión de estas ventas, la cual me ayuda con los gastos que conlleva mantener todo esto en marcha. Muchas gracias y nos vemos en los siguientes.

En este episodio os traigo una reflexión personal en torno a ganar y perder, así como aprendizajes varios que me han ayudado a vivir en paz conmigo mismo a nivel personal y deportivo. Ayudemos a los afectados por la DANA: - Donando material en puntos de recogida en tu zona (guantes, botas, palas, bombas de achique, comida, agua...). - Donando económicamente (directa o a través de fundaciones como Fundación Horta): https://fundaciohortasud.helpbysc.com/afectados-dana - Ayudando de manera específica a personas o grupos afectados: https://ayudaterreta.com - Difundiendo este mensaje de ayuda en tus redes.

Hablamos de uno de los grandes enemigos del corredor: del flato (dolor abdominal transitorio). Vemos las diferentes teorías que hay sobre el mismo y, lo más importante, qué hacer para prevenirlo. Como siempre, si quieres enviarme cualquier duda o sugerencia, puedes hacerlo donde estoy más activo: mi perfil de instagram @sergiosancheztrainer ¡Gracias y nos vemos en los siguientes!

¿Qué es el core? ¿Es realmente necesario entrenarlo? En este episodio romperemos algunos mitos y aprenderemos a trabajar el core con sentido. Esta es una opinión personal basada en muchos años de formación y experiencia, pero como siempre, individualizar es la clave para triunfar, ya que cada caso es un mundo y no todo vale para todos. Espero que al menos os haga reflexionar :) Nos vemos por Instagram @sergiosancheztrainer